Il metabolismo rallenta con l’età? La verità

È un fatto che, mano a mano che invecchiamo, dovremmo consumare meno cibo? Molte volte ce lo siamo sentiti dire ma, in realtà, la riduzione non è così significativa come comunemente si crede.

Tutto ciò che c’è da sapere sul metabolismo 

Per comprendere come l’età incide sulle calorie da assumere, dobbiamo tenere conto di vari fattori che determinano il fabbisogno energetico di una persona, e dunque di quanto cibo e di quante calorie quella persona ha bisogno perché il suo corpo funzioni. 

Circa il 55-70% delle calorie necessarie quotidianamente è impiegato per preservare le funzioni vitali dell’organismo, come la respirazione, il battito cardiaco, la circolazione sanguigna e le attività di base del sistema nervoso. Questa quota varia in base all’età, alla costituzione fisica, alla genetica e al sesso, ed è nota come “metabolismo basale”.

Il “metabolismo attivo”, invece, rappresenta la somma dell’energia spesa per muoversi, fare sport e per metabolizzare i pasti. La quantità di energia consumata durante l’attività fisica varia in base alla sua topologia e rappresenta circa il 20-40% del fabbisogno calorico giornaliero.

L’energia impiegata per la digestione dei pasti costituisce infine il 10% del fabbisogno calorico giornaliero.

Composizione corporea ed età

Per determinare la quantità di cibo necessaria, l’attività fisica è un fattore cruciale, poiché influisce anche sulla nostra composizione corporea. Individui con una maggiore massa muscolare non avranno certo lo stresso fabbisogno energetico di persone in sovrappeso o obese. Il consumo di energia dipende quindi anche dalla percentuale di massa grassa e magra presente nell’organismo.

Ciò detto, l’età conta. Se valutiamo il rapporto tra peso e apporto calorico, scopriamo che i bambini necessitano di una maggiore quantità di cibo. Segue l’adolescenza, in cui durante la fase di crescita, il metabolismo lavora a pieno regime, poiché c’è la necessità di produrre più cellule, avvengono processi fisiologici di crescita e si verificano cambiamenti ormonali e sintesi proteica. Con l’avanzare dell’età il fabbisogno calorico diminuisce, rimane stabile nell’età adulta e diminuisce nuovamente dopo i 60 anni.

Uno studio della Duke University nella Carolina del Nord, Stati Uniti, e pubblicato su Science, ha esaminato il ciclo di vita umano, identificando quattro fasi del metabolismo (si possono osservare nei grafici sopra riportati):

• infanzia (dalla nascita al compimento dell’anno d’età), col consumo di calorie che raggiunge il suo picco;
• giovinezza (fino a circa i 20 anni), col metabolismo che inizia a rallentare di circa il 3% all’anno;
• età adulta (fino ai 60 anni), in cui il metabolismo è stabile; 
• età geriatrica (dopo i 60 anni), col metabolismo che diminuisce di circa lo 0,7% all’anno.

La variazione nel fabbisogno energetico nel corso della vita è un fatto reale, ma non rappresenta un cambiamento sostanziale. Le differenze si traducono infatti in piccole variazioni nel consumo calorico, pari a poche chilocalorie al giorno. Se mantenessimo lo stesso peso corporeo e le stesse abitudini, dovremmo semplicemente consumare circa 200 calorie in meno al giorno.

Anche le tabelle del Fabbisogno energetico medio in età adulta e geriatrica deSINU (Società Italiana di Nutrizione Umana), confermano queste differenze minime. Ad esempio, un uomo sedentario alto 1,80 m necessita in media di 2.590 calorie tra i 18 e i 29 anni, di 2.480 calorie tra i 30 e i 59 anni, e di 2.190 calorie tra i 60 e i 74 anni, con variazioni di 110 calorie e 290 tra le diverse fasi.

Per avere un punto di riferimento, una brioche priva di contenuto nutrizionale ha un apporto calorico di circa 200 kcal.

In sintesi, il metabolismo subisce un rallentamento con l’età, ma non in modo significativo, e non vi sono cali “bruschi” correlati ai 40 anni (spesso definiti come la “mezza età”) o alla menopausa.