Difendere i muscoli degli anziani: con dieta ed esercizio si può

Quando si invecchia, la massa muscolare diminuisce e con essa la forza: dai 50 ai 70 anni, si riduce di un quarto. E, successivamente, il declino accelera ulteriormente.

Tuttavia, circa il 10% della popolazione anziana vede diminuire la massa muscolare oltre i livelli fisiologici: è la cosiddetta “sarcopenia”.

Cos’è la sarcopenia e come viene diagnosticata

La sarcopenia viene diagnosticata con diversi esami: la misurazione della circonferenza del polpaccio, la forza di prensione della mano, il tempo che il paziente impiega per alzarsi e sedersi cinque volte dalla sedia senza braccia, e quello che impiega a camminare per 400 metri. 

La persona che soffre di sarcopenia fatica a svolgere le azioni comuni, poiché le sue capacità motorie vengono a meno. Non solo: ha il doppio di probabilità di cadere e di fratturarsi un arto, il triplo delle possibilità di sviluppare una disabilità e quattro volte più probabilità di morire.

Come prevenire la sarcopenia

Prevenire la sarcopenia è possibile? Sì, con la dieta e con l’esercizio fisico.

L’attività fisica compensa il declino muscolare: chi a 80 anni fa mezz’ora di esercizio due volte alla settimana ha la stessa performance fisica di un 50enne sedentario. Da qui, l’importanza per gli anziani di fare ogni settimana 150-300 minuti di attività a intensità moderata o 75-150 minuti di attività più intensa. Le più indicate? Jogging, bicicletta, camminate, nuoto.

Fondamentale è anche l’alimentazione: per mantenere i muscoli in salute è necessario assumere proteine a sufficienza. La giusta quantità? Trenta grammi al giorno di proteine tratte da carne, pesce, uova, latte e derivati: chi le assume ha una forza muscolare maggiore rispetto a chi evita le proteine d’origine animale. La carne dovrebbe essere portata in tavola due-cinque volte alla settimana: la leucina che contiene è un aminoacido essenziale per la salute dei muscoli, la vitamina B12 concorre alla formazione dei globuli rossi e mantiene in salute sistema nervoso e metabolismo, mentre la carnitina e la creatina aiutano la sintesi muscolari insieme all’acido linoleico coniugato. La proporzione ideale? Circa 110 grammi di carne, tra carne bianca (fino a tre volte alla settimana), carne rossa (una volta) e salumi (una volta).

Al pari della carne, anche il pesce deve essere assunto: 150 grammi, tre volte alla settimana, rappresentano la quantità ideale.