Curare la propria alimentazione è importante a tutte le età per mantenere una buona qualità di vita.
Perché, si sa, la salute passa anche dalla tavola.
Soprattutto negli anziani, è fondamentale osservare un regime alimentare equilibrato e completo.
Come nutrirsi in modo corretto? Ecco 3 consigli da osservare con attenzione:
Durante la terza età, il fabbisogno calorico cambia: si spendono meno energie e diminuisce la massa magra. È dunque importante mantenere un certo livello di attività fisica e dosare l’apporto calorico giornaliero secondo indicazioni precise:
Donna 60-74 anni: 1600-1900 calorie
Uomo 60-74 anni: 1900-2250 calorie
Donna dopo i 75 anni: 1500-1750 calorie
Uomo dopo i 75 anni: 1700-1950 calorie
Alimenti come vitamine, sali minerali e fibre non sviluppano calorie ma sono comunque fondamentali per lo svolgimento di tutte le funzioni biologiche dell’organismo.
Nella dieta dell’anziano, la composizione dei nutrienti deve essere così distribuita: proteine per il 15% delle calorie totali, grassi per il 25% delle calorie totali e carboidrati per il 60% delle calorie totali.
-Proteine: è bene privilegiare il pesce (fonte di grassi polinsaturi utili al sistema cardiovascolare), la carne bianca (pollo e tacchino, limitando quella rossa), uova, legumi, latte e formaggi (senza esagerare, evitando quelli stagionati).
-Grassi: sono da preferire quelli più ricchi in acidi monoinsaturi e polinsaturi, come quelli contenuti nell’olio di oliva, nei grassi del pesce e nella frutta secca (da assumere sempre con parsimonia).
-Carboidrati: meglio scegliere quelli complessi, contenuti in cereali e pane integrale.
Resta sottinteso che è importante consumare 5 porzioni di frutta e verdura al giorno come fonte di naturale energia, sali minerali, vitamine, fibra e ferro. Evitare il più possibile gli zuccheri raffinati (dei dolci, soprattutto) e i piatti pronti.
-Bere: per assicurare il giusto livello di idratazione ed il corretto equilibrio tra l’acqua eliminata e quella ingerita, si consiglia di bere circa 1,5 litri di acqua al giorno e senza aspettare di essere assetati.
Gli anziani in genere tendono a bere poco perché, con l’età diminuisce il senso della sete e, pertanto, devono essere spronati a un maggior consumo di liquidi.
Limitare o, meglio ancora, evitare gli alcolici.
Poiché in natura non esiste un alimento completo contenente tutti i nutrienti, è necessario suddividere gli alimenti nei diversi pasti.
Lo schema alimentare giornaliero prevede 3 – 5 pasti:
–Prima colazione: sempre presente e fornire carboidrati e proteine.
-Spuntino di metà mattina: non troppo abbondante ma permettere di arrivare all’ora di pranzo senza essere affamati.
-Pranzo: costituisce il pasto principale della giornata. Per questo, è bene consumarne uno completo, costituito da: un primo piatto (pasta, riso), un secondo piatto (carne, pesce, uova), verdura e pane.
-Merenda: un frutto o qualche galletta per poter arrivare fino all’ora di cena.
-Cena: poco abbondante per non appesantire la digestione nelle ore notturne e consumata almeno 2 – 3 ore prima di coricarsi.